正しい呼吸で快適なサイクリングを！

サイクリング中に 息切れ 、心拍数の急上昇 、極度の疲労  を感じたことはありませんか？ それは 呼吸方法が間違っている 可能性があります。

多くのサイクリストは ペダリング 、ブレーキング 、ギアチェンジ 、ハンドリング に意識を向けがちですが、最も基本的な「呼吸」を見落としていることが少なくありません。

呼吸は酸素を体に送り込み、エネルギーを生み出すために不可欠です。 誤った呼吸方法では酸素が十分に供給されず、頭がクラクラしたり、異常な発汗 が起こったりします。

❌ 間違った呼吸の落とし穴

🚨 速く浅い胸式呼吸 = 酸素不足 & 体の負担増大

💨 激しい運動時、「とにかくたくさん息をしよう！」と 速く浅い呼吸 になっていませんか？ しかし、それは逆効果です！

🔻 浅い胸式呼吸の問題点 🔻
❌ 肺の上部しか空気を交換できず、新鮮な酸素を十分に取り込めない
❌ 二酸化炭素が肺の底に溜まり、血液中の酸素量が低下
❌ 心拍数と血圧が上昇し、より多くの酸素を必要とする悪循環に陥る

➡️ 解決策は「腹式呼吸」！ 🎯

✅ 正しい「腹式呼吸」の方法 🫁

💡 腹式呼吸（横隔膜呼吸） は、横隔膜（肺の下にある筋肉）を使って 深く・ゆっくり 息をする方法です。

🔹 息を吸うとき → お腹が膨らむ （横隔膜が下がり、肺が広がる）
🔹 息を吐くとき → お腹がへこむ （横隔膜が上がり、肺の空気をしっかり排出）

➡️ これにより 肺全体で酸素を取り込める ようになり、持久力が向上します！ 

🚴‍♀️ シチュエーション別・呼吸のコツ

🏁 ライド前のウォームアップ呼吸

1️⃣ 口を閉じて鼻で深呼吸 🌿（いっぱい吸い込む）
2️⃣ ゆっくり口から息を吐く 🍃
3️⃣ これを 9回 繰り返す → その後、自然な呼吸を2～3回 → 走行スタート！ 

🌿 平坦な道での呼吸

✅ 基本は 鼻呼吸 （口を閉じる）
✅ 舌を上あごにつける（自然に鼻呼吸しやすくなる）
✅ お腹が動いているか意識する（吸うとお腹が膨らみ、吐くとへこむ）

最初は難しいかもしれませんが、徐々に慣れていきます！ 

⛰️ ヒルクライム（坂道）の呼吸

🔺 坂道は より多くの酸素 が必要なので、呼吸パターンを変更！
1️⃣ 最初は 普段通りの腹式呼吸 でOK 
2️⃣ 息が上がってきたら、呼吸のペースを速める（1回の吸気を短くする）
3️⃣ 吸うのは鼻、吐くのは口（口からの吸気はNG！❌）

🚨 口で息を吸うと危険！ 🚨
😖 冷たい乾燥した空気が 気道を刺激 し、炎症を引き起こすことも。
⚠️ 特に冬場は鼻呼吸を徹底！ 

📏 正しいライディング姿勢で呼吸しやすく！

💡 猫背だと横隔膜が圧迫されてしまい、深い呼吸が難しくなります。
➡️ 胸を少し開き、姿勢を整えることで 楽に呼吸 できます！ 

🏆 次回のライドで試してみよう！

サイクリング中の呼吸を意識するだけで、より快適で持続可能なライドが可能になります！ 

✅ 息切れの軽減
✅ 持久力アップ
✅ 心肺機能の強化

「呼吸を制する者は、ライドを制す！」 
ぜひ 腹式呼吸 を取り入れて、楽しいサイクリングライフを送りましょう！